Running et fatigue- savoir ralentir

running et fatigue

Cette semaine, j’ai appris une leçon- c’est qu’il faut apprendre à ralentir quand on se sent fatiguée. En début de semaine, je me sentais fatiguée. Et pour cause- le week end dernier j’ai couru 21km et le lendemain j’ai enchainé avec un 7km plus 45 minutes de renfo.

Le mardi je suis sortie à 6h15 pour mes 40 minutes de running zen du matin et j’ai trouvé cela dur. Dur de se lever, dur de sortir alors qu’il faisait beau, dur de démarrer, dur de monter la petite ente au début de mon parcours.

Jeudi, c’est un jour férié. J’ai donc dormi jusqu’à 7h30 et je me suis levé pour un 10k. J’ai même pris le luxe de manger une tranche de jambon et quelques amandes avant de sortir. Une fois dehors je me suis arrêté mainte fois parce que la playlist ne me convenait pas, parce que le lecteur de musique s’était mis en mode aléatoire, parce que j’avais soif… Bref. J’ai mis 15 minutes de plus que d’habitude à faire le parcours de 10k.

Et la cerise du gâteau- en rentrant j’avais mal aux jambes! Après 10k allure tortue! Cela ne m’est pas arrivé depuis 11 mois.

Les signes sont pour moi claires- mon corps a besoin de repos! Pour dormir plus, pour récupérer. Voici donc mes trois résolutions après ce coup de fatigue:

Running et fatigue résolution #1 repos obligatoire

Après une sortie longue il est juste indispensable de faire une pause d’au moins 24 heures. En tout cas pour moi – je ne suis pas un athlète, je ne suis pas toute jeune non plus. Enchaîner le lendemain après une sortie de 21km a été vraiment trop pour moi. Alors même s’il fait beau, même si j’ai envie de faire un tour, le lendemain de la sortie longue je reste sur le canapé devant un bon film.

Running et fatigue résolution #2 s’autoriser un cheatday de plus

Je vous l’avais dit- je suis le régime à faible indice glycémique, celui proposé par Tim Ferris dans son ivre « 4 Heures par semaine pour un Corps d’enfer » ce qui consiste en:

  • éviter les sucres lents blancs (farine, pain, pâtes, patates…)
  • éviter le sucre et le fruits
  • éviter les laitages
  • ne pas boire de calories (un verre de vin par ci par là autorisé)
  • avoir un « cheatday » par semaine ou « faturday » pour manger tout ce qu’on veut et autant qu’on veut

C’est super! Mais c’est aussi un régime qui est fait pour des gens qui ne font pas particulièrement de sport. Les semaines où je cours beaucoup ou je fais plus de renfo, j’ai juste besoin d’un deuxième mini cheatday- genre une banane, quelques fruits secs des sucres quoi… Donc ma deuxième résolution, est de m’autoriser un deuxième cheatday les semaines où j’ai fait plus de sport si je ressens un coup de pompe comme en ce moment

Running et fatigue résolution #3 garder ma fréquence de quatre séances par semaine même en coup de fatigue

LA troisième résolution est une qui porte sur la persévérance et sur l’idée qu’il ne faut pas se démotiver par un simple coup de fatigue. L’idée est de maintenir mes quatre sorties hebdomadaires même quand je suis fatiguée parce que parfois on a besoin de se « décrasser » pour se sentir mieux. Si  je me sens fatiguée et c’est vraiment dur, je préfère courir comme à mes débuts et y aller vraiment doucement:

  • courir à 6,5 « /km voir 7 » s’il le faut mais prendre du plaisir
  • alterner running et marche si je me sens fatiguée
  • alterner running et étirement ou renfo

Il me semble que le principal c’est de préserver le rythme et le fait d’intégrer quatre sorties hebdomadaires dans l’emploi du temps, tout en se reposant. D’autant plus que c’est la belle saison.

Comparé à ce mois de janvier où je devais courir à température négative dans le vent alors qu’il faisait nuit et je devais porter une lampe frontale… franchement même fatiguée l’effort de sortir est moins important, n’est-ce pas!

Pour terminer, j’ai découvert ce livre « Nutrition de l’endurance » qui semble fort intéressant sur l’alimentation et les sports d’endurance. C’est un livre qui apprend comment manger quand on pratique un sport d’endurance tout en évitant la « pasta party »classique qui pour moi est non envisageable compte tenu de mon choix de régime alimentaire qui est en partie choisi parce que je me sens mieux et plus légère sans manger des pâtes. Dans ce livre:

  • Comment maximiser vos stocks de glycogène avant une compétition (la « pasta-party » est-elle incontournable ?)
  • Comment jouer sur l’index glycémique pour maintenir un effort plus longtemps
  • Comment s’hydrater en fonction de la température extérieure
  • Que prendre lors des ravitaillements
  • Comment utiliser la nutrition pour venir à bout des problèmes de santé les plus fréquents : troubles digestifs, tendinites, crampes…

Auteur : Mima

Bonjour! Je m’appelle Mima et ceci est mon blog. Ici je vous raconte comment j’ai découvert le running après 30 ans. Cette découverte m’a amené à imaginer un nouveau moi plus zen et plus épanouie. Je vis enfin aujourd’hui et maintenant!

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